一日之計在于晨

晨起后，是養生的“黃金時間”

喝水、如廁、吃早餐……

這些動作藏著哪些健康密碼？

做對了健康長壽，做錯了可能傷身

快拿小本本記下來↓

01

晨起喝水

大多數人早上起床后都會喝一杯水。白開水、淡鹽水、蜂蜜水……“晨起一杯水”到底應該怎么喝？專家介紹，晨起小口慢飲300ml溫水可稀釋血液、降低血栓風險，從而預防中風。

• 淡鹽水：不推薦喝。根據居民營養調查結果顯示，我國居民鹽的攝入量已經遠遠超過了5克的限制，沒有必要再額外補充鹽。晨起喝淡鹽水容易導致鈉攝入超標，反而升高血壓，加重腎臟負擔

• 蜂蜜水：蜂蜜中70%以上的成分是糖，飲用蜂蜜水會增加高血糖風險。對于一些特殊生理階段的人群，或者本身胃腸道功能較弱人群來說，不推薦喝蜂蜜水；胃腸功能比較弱的老年人、1歲以內的小寶寶，也不建議喝蜂蜜水。

• 蘇打水：蘇打水呈弱堿性，晨起空腹狀態不適合喝蘇打水。

• 檸檬水：空腹喝檸檬水，可能會刺激胃部，不適宜胃潰瘍患者。

02

晨起如廁

一天中有兩個“黃金排便時間”：一是早上起床的“起立反射”，二是吃完早飯后的“胃結腸反射”。晨起腸蠕動活躍，喝水后更易產生便意，及時排便能減少毒素吸收，降低腸道炎癥及腸癌風險

排便時集中注意力，不干別的事情，專心排便。建議每次排便時間不超過10分鐘。

需要注意的是，排便超過10分鐘，久蹲易引發痔瘡。此外，排便時不應過于用力，特別是老年人群，否則可能會出現腦血管破裂，甚至猝死等意外。

03

晨起進食

研究發現，8:00前吃完早飯，20:00前吃完晚飯，具有預防心血管疾病的作用；9:00后吃早飯，21:00后吃晚飯，則與更高的心血管疾病風險有關。

對于上班、上學的人來說，早上時間緊張，有的人為了多睡一會兒，可能選擇不吃早餐，或是到單位、學校后再吃早餐。這種做法會增加患胃病、膽結石的風險，還有可能造成肥胖和認知能力下降。

專家建議，從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12個小時，其間不進食，但注意不要超過15個小時。一般來說，建議早餐安排在7:00~8:00，午餐安排在11:30~13:30，晚餐安排在17:00~19:00。可以根據攝入食物的種類和量判斷間隔時間，記得別讓自己餓太久哦~

高質量早餐應含有4類食物：谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果

• 谷薯類：如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥等，有條件可選紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類等。

• 肉、蛋、奶、豆類：如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類，以及豆腐、豆干、豆制品等任選其一。

• 蔬菜類：早上時間緊，往往來不及炒菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、西紅柿等能夠涼拌的蔬菜，也可水煮包菜后涼拌。

• 水果類：建議吃應季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類，秋天吃蘋果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。

04

早晨起床不宜過猛

人在睡覺時，大腦皮質處于休眠、抑制狀態，各項生理功能維持著低速運轉，代謝水平降低、心跳減慢、血壓下降……剛睡醒時，這種“睡眠慣性”還會維持一小會兒，如果此時立馬下床，容易引起大腦供血不足，可能會引發中風、猝死等意外

賴床幾分鐘，可以減少心絞痛、中風等突發病的發生。剛睡醒時，睜開眼在床上躺30秒，起來后坐30秒，坐到床邊等30秒，然后再下床。

晨起后這幾件事都做到了？

恭喜你！更能健康長壽

來源：央視一套官微

編輯：李倩

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